갱년기 다이어트, 충분한 염분 섭취가 중요하다고요?
갱년기 다이어트 할 때 지나치게 감식하거나 절식하면 절대 안 됩니다.
갱년기에 나잇살 찌는 이유
PD: 원장님, 저희 엄마가 요즘 갱년기 같아요. 얼굴이 너무 붉어진다고 하셔서 갱년기 안면홍조인가 싶기도 하고요. 폐경하시고 나서 살도 너무 찌신다고 해요. 살찌니까 숨이 차고 얼굴도 붉어진다는데, 이거 갱년기 맞나요?
송현희: 네, 갱년기 증상 맞습니다. 아무래도 살찌면 힘들어지겠죠? 당연히 안면홍조도 심해지겠고요.
갱년기는 여성이 폐경으로 이어지는 기간이잖아요. 여성호르몬이 감소하는 기간인데, 생리가 끊기고 갱년기 되면 실제로 살찔 수 있습니다. 그래서 “갱년기 나잇살”이라는 말이 일리 있는 말이라고 생각합니다. 체중이 늘면 그만큼 숨이 차고 안면홍조도 열이 많아지니까 더 심해질 수 있겠죠.
PD: 근데 왜 갱년기에 살이 찌는 거예요?
송현희: 제가 의학적으로 설명해드릴게요. 대표적인 여성호르몬으로 에스트로겐이 있습니다. 여성호르몬은 지방을 저장하고 분해하는 데 관여합니다. 그런데 폐경이 되면 성호르몬이 줄어드니까 지방의 분해 대사가 잘 안 되겠죠. 따라서 내장지방이나 복부지방으로 점점 쌓일 확률이 높아집니다. 팔다리는 힘없이 가늘어지고 배는 볼록해지는 체형이 될 수 있습니다.
또 갱년기가 되면 근육의 생성이 적어집니다. 근육량이 줄면 기초대사량이 줄고 지방 생성이 잘 되죠. 예전과 똑같이 먹어도 대사량이 줄어드니까 지방이 잘 쌓이고 나잇살 찌고 이렇게 악순환이 되겠네요.
또 갱년기 증후군의 대표적인 증상이 우울감, 화병, 불면 등입니다. 생각이 많아지고 불안하고 걱정, 근심이 쌓이면 잠을 못자겠죠. 그런데 밤에 깨어 있으면 우리 어떻게 해요? 야식을 습관적으로 먹게 되잖아요. 예전보다 야식이나 주전부리도 많아지고 늦게 자거나 잠을 못자면서 붓고 살도 찌게 되는 것 같아요. 여러 가지 이유가 있을 것 같아요.
PD: 살찌면 진짜 안면홍조가 심해지는 것 같아요. 엄마가 맨날 벌겋다고 하고 열 오른다고 하시거든요.
송현희: 그렇죠. 비만이 되면 우선 다 안 좋지만, 우리 몸의 염증성 물질이 늘어나거든요. 아무래도 안면홍조나 심혈관 질환 가능성이 좀 더 높아지니 다이어트가 필요하겠네요.
다이어트는 저염식? 충분한 염분 섭취 필수
PD: 갱년기 다이어트는 어떻게 해야 할까요? 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?
송현희: 다이어트는 조금 먹고 많이 움직이는 게 만고의 진리죠. 음식을 덜 먹고, 건강한 식단하고, 야식하지 말고요. 대사량이 떨어지니까 운동 좀 더 하시면 되겠죠.
근데 이게 참 쉽지 않아요. 나이 들면 체력도 떨어지고 의지도 약해지잖아요. 저도 느낍니다. 그래서 사실 갱년기 다이어트의 가장 좋은 방법은 한약 복용이라고 하긴 해요. 갱년기 증후군도 수월하게 넘어가고 살도 뺄 수 있으니까요.
PD: 근데 살 빼면 얼굴 퀭하지 않나요? 나이 들면 피부가 쳐진다고 하는데 50~60대 다이어트를 해서 더 안 좋아 보이실까봐 걱정이에요.
송현희: 그럴 수 있죠. 갱년기 다이어트 할 때 주의할 점이 있어요! ‘내가 20대가 아니구나.’ 꼭 생각하셔야 해요. 지나치게 감식하거나 절식하면 절대 안 됩니다. 그러면 몸 버리거든요.
또 한 가지, 이거 진짜 중요해요! 꼭 짜게 먹으면서, 충분한 염분 섭취하면서 다이어트 하셔야 해요.
폐경이 되면 에스트로겐이 적어진다고 했죠. 그래서 지방질이 잘 분해되지 않아서 살이 찐다고 했는데, 에스트로겐은 콜라겐 같은 탄력을 주는 조직의 생성에도 관여하거든요. 또 에스트로겐은 피부가 수분을 머금을 수 있도록 하는 역할도 한다고 합니다.
여성호르몬이 적어지고 콜라겐이 적어지면 다이어트를 안 해도 피부 탄력이 떨어지고 얇아지고, 피부 건조해지고 푸석푸석해질 수 있습니다.
특히 소음인, 태음인들이 다이어트 할 때 저염식한다거나 소금 섭취를 안 하게 되면 탈수가 옵니다. 물은 열심히 먹는데 화장실 가느라고 바쁜 사람들 있죠? 계속 소변보러 왔다 갔다 하는 사람들은 탈수되기 쉽죠.
제가 피는 물하고 단백질이라고 얘기를 드리는데, 혈액량이 떨어지면 얼굴이 더 푸석해지고 쳐지고 피골이 상접하죠. 다이어트에 저염식을 해야 하고, 소금은 다이어트의 최대 적인 것처럼 얘기를 많이 하시는데 무조건 그런 건 절대 아닙니다. 체질에 따라 다릅니다.
특히 태음인, 소음인들은 양인들에 비해 염분 흡수를 적게 하는 특징이 있어요. 적절한 소금으로 탈수를 예방하고, 적절한 혈액량을 유지하는 것이 필수입니다.
음인들이 싱겁게 먹는다고 저염식, 무염식을 하면 몸에서 탈수가 일어납니다. 그 결과 근육량이 빠져서 체중이 빠지는 거죠. 이러면 피부가 건조해지고 탄력을 잃어버리게 될 수 있습니다.
갱년기 다이어트 & 탄력 높이는 방법
1. 식사 전에 국 한 사발 먹기
얼굴 탄력이 걱정이라면 갱년기 다이어트할 때 첫 번째 원칙은 “하루 세끼 식사마다 국 한 사발 드셔라”입니다.
소음인은 대표적으로 미역국, 요즘 계절에 매생이국도 괜찮은데 거기에 국간장 1ts, 소금 1ts을 더해서 드시고요. 태음인들은 소고기뭇국이나 시래기된장국이 좋습니다.
소금이나 된장을 국에 충분히 풀어서 밥 먹기 전에 국을 한 대접 벌컥벌컥 드세요. 국 한 사발 드시면 어떻게 되겠어요? 배부르죠. 그래서 밥도 덜 먹게 되니까 탄수화물 섭취도 자연스럽게 줄어듭니다.
여기서 꼭 주의해야 하는 건 “국에 밥 말지 마라”입니다. 그러면 탄수화물도 먹고 국까지 다 먹는 거니까요. 국 먼저 국물까지 다 마신 다음에 밥 드셔라. 이거 갱년기 다이어트에 정말 중요해요!
2. 광대 운동(미소 운동) 틈틈이 하기
다이어트하면서 탄력 잃지 않는 법 두 번째는 “광대 운동(미소 운동)을 하라”입니다. 우리 얼굴의 중간 얼굴 근육을 많이 쓰는 방법인데요.
나이 들면 얼굴이 쳐지잖아요. 다이어트 등 여러 가지 원인이 있겠지만, 가장 큰 이유는 우리가 중력의 영향을 받기 때문입니다.
얼굴에 가만히 힘을 빼고 있으면 아래로 쳐지게 됩니다. 팔자주름이 생기고 눈 밑에 볼록한 살이 생기죠. 중력 때문에 모든 것이 아래로 쳐진단 말이에요. 그러면 자연스레 팔자주름이 깊어지고 입꼬리가 쳐지게 됩니다.
우리가 의식적으로 근육을 움직여서 피부를 움직일 수 있는 유일한 근육은 얼굴 근육입니다. 왜냐하면 얼굴에 있는 근육은 뼈하고 피부 사이에 붙어있기 때문이에요. 예를 들어 어깨나 팔을 움직인다고 피부가 움직이진 않잖아요.
반면, 우리가 웃으면 피부가 함께 움직입니다. 그래서 얼굴 근육하고 피부는 운동을 통해서 단련이 가능하다는 거죠. 웨이트 운동을 하면 근육이 커지듯이 얼굴 근육 운동을 자꾸 하면 쳐지는 것, 탄력을 방해하는 것도 막아주고 피부도 두꺼워질 수 있습니다.
미소근육이라고 하는 큰 광대근, 작은 광대근이 있습니다. 웃을 때 끌어 올리는 근육이거든요. “미소를 자꾸 지어라!” 이게 중요한 팁입니다.
의식적으로 광대 근육들을 단련시켜 주는 건데, 입을 꾹 다물고 웃지 마시고 입을 살짝 벌리고 움직여주는 거죠. 미소 운동이 근육 꺼짐을 막아주어서 얼굴 쳐짐이 덜하고, 피부도 두껍게 됩니다. 중력 역방향으로 운동을 열심히 하기를 추천 드립니다.
우리 행복하고 웃기면 웃잖아요. 반대로 우울하거나 멍하게 있으면 무표정으로 있죠. 무표정으로 있으면 팔자주름이 생기고 입꼬리가 쳐지게 되니까 턱밑 살이 생길 수 있어요.
저도 출근할 때 가만히 운전하면서 30~40분 꽤 긴 시간을 갔어요. 그런데 가만히 있으면 저도 모르게 무표정이 돼요. 그래서 언제부턴가 의식적으로 입을 약간 벌리고 광대근을 끌어 올려서 썩소를 날리듯이(?) 웃으려고 노력하거든요.
여러분도 무턱대로 한번 해보세요! 미소를 지으면 우울감, 스트레스도 덜해질 거예요. 갱년기 되면 우울하고 감정 기복이 생기죠. 그리고 스트레스 풀려고 자꾸 먹게 됩니다. 갱년기 우울감은 줄이고 피부탄력도 높이고 다이어트도 되는 팁, 피부도 쳐지지 않게 돕는 팁이었습니다.
오늘은 PD님 어머님 케이스를 보면서 갱년기 다이어트에 대해서 알아봤습니다. 혹시 갱년기 다이어트, 갱년기 증후군으로 인한 피부 증상에 대해서 궁금한 게 있다면 언제든지 댓글 주세요! 감사합니다.
